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夏季如何减肥?最佳运动减肥的3个黄金时段

作者:养生频道 阅读次数: 时间:2019-09-08 10:04:05

运动当然是打造好身材的不二法门,在这个巴西世界杯加持的火辣夏天,运动型美女绝对亮眼抢镜。享受流汗的感觉,你会切实看到身体对汗水的忠实反馈。而在运动时,只要掌握3个运动减肥黄金时段,就能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。

Ⅰ减重黄金时段——早上6点-10点

减重原理:

任何运动都能消耗更多热量,但如果你早起运动,不但可以消耗更多的热量,还会在接下来一天里维持高基础代谢率,减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制,早起运动后,运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来,让你一整天都活力满点。

适合运动:网球、跑步、瑜伽

选择有氧运动能让晨间运动的减重效果更显著,整个运动时间维持在40-60分钟尤佳。晨间运动的强度应逐渐升级,给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动,再做强度较高的运动,如网球、跑步;或延展性较高的运动,如瑜伽、普拉提等,帮助塑形。

推荐运动:跑步

在有氧运动中,跑步的消脂效果非常突出,因此晨间运动选择跑步能让减重计划事半功倍。

跑步会让小腿变粗吗?

这恐怕是女性朋友最关注也是最担心的跑步问题了。其实留心一下就能发现,绝大多数的长跑运动员小腿都纤细有力,兼具线条与力量,足够证明跑步并不会让腿部变粗,相反还有助腿部减肥及塑形。当然,也有一些短跑运动员的腿部粗壮,但是他们的步态和跑法跟一般的有氧运动跑步是有差别的。因此,在这个问题上女性朋友完全不用担心。

晨间锻炼注意事项:

早上气温低,身体又由睡眠状态中刚刚苏醒,此时身体体温最低、肌肉最僵硬,因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动。

暖身运动的主要目的是让身体暖合起来,提高深层肌肉的稳定,减少运动伤害发生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、体操都是不错的暖身方式,依照个人体能不同,暖身运动的时间在3到10分钟不等,感觉身体微微发热即可。

Ⅱ保持黄金时段——中午11点-12点

印象中,中午时大脑和身体都比较疲劳,似乎不适合用来锻炼。事实上,大多数人在11-12点这1个小时中不会感到疲劳,此时正是全身总动员的时刻,身体需求旺盛,12点-14点才是人的运动低潮期。另外,对工作繁忙的上班族来说,这个时段反而是一天中最适合用来锻炼的时间。因此,充分利用中午11点-12点这段时间进行锻炼,能提升身体敏锐度,避免疲劳,保持身材。

运动后如何放松?

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运动后的放松,让运动到停止运动间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,让脉搏、血压、情绪恢复正常。选择正确的放松方式、保证充分的放松时间还能让减肥效果增倍。

▲按摩放松能最有效的消除疲劳,可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动,从四肢开始效果最好。

▲肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态,让肌肉线条更美好。运动后10分钟就可以进行伸拉肌肉活动,尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。例如,跑步后重点牵拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

适合运动:快走、有氧操、瑜伽

中午进行锻炼,运动强度要按照自己的体力而定,大原则是强度不宜太大,以温和为佳,运动后不要感到疲劳。适合的运动有瑜伽、快走、有氧操等低强度的有氧运动,运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。

推荐运动:瑜伽

瑜伽运动温和有氧、强度低但效果佳,场地和器械的要求也比较小,非常适合午间锻炼。瑜伽中的各种伸展动作,能加速身体血液循环,有助燃脂;各种扭转姿势还能刺激脂肪堆积较多的地方,如腰部、臀部、大腿。练习瑜伽时,切记做到自身极限即可,不要强求动作难度,以免造成伤害。

▲运动时间与正餐时间较远

①运动前适量饮食,可以安定肠胃,保证运动前不会有饥饿感,运动后也不会因为饥饿感强烈出现暴食情况。运动时间超过60分钟,可在运动前1小时补充低升糖食物,如脱脂牛奶、水果、豆粉、一小份饭团等。运动时间不足60分钟,可在运动前1小时选择易消化、快速补充醣类的高升糖指数食物,如面包、运动功能饮料等。

②如果需要增肌,运动后半小时补充小分量的高蛋白食物很有必要,如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

推荐运动:健身房运动

▲项目多、氛围好。专业的健身房可以提供多种项目,从最简单的跑步到单车、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等,有氧运动和无氧运动的交替更方便。同时健身房里有许多努力锻炼的同伴,看到他人的瘦身成果对减肥族来说是最直接的动力和刺激。

▲专业器械针对性锻炼。人体脂肪是整体减掉的,但对线条的锻炼则可在器械的辅助下针对性进行。健身房内多种专业器械能帮助你锻炼到最细小的肌肉,完美雕塑身材。

▲专业教练指导。无论是减肥塑身计划的设定还是器械动作的指导,一个称职的专业教练能给你提供有效正确的减肥瘦身建议,帮助你健康瘦高效瘦。

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午间锻炼注意事项:

按照正常的分量,就餐前后1小时都不适合用来运动,容易影响食物 消化与吸收。但是,经过一上午的工作,早餐提供的能量基本已被消耗掉,如果什么都不吃就锻炼,会让效果大打折,还容易出现低血糖现象。因此,在锻炼前半小 时,可以稍微补充小分量的食物,如一小个饭团、几片面包。运动后30分钟到1小时内,选择轻食午餐补充能量,如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便当等。

运动前后饮食怎么吃?

根据不同情况,运动前后的饮食安排略有不同。知道运动前后该不该进食,什么时候吃,怎么吃能增强运动效果。

▲运动时间与正餐时间较接近

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如果运动时间在正餐时间之前,要留意运动后1小时不宜进食,就算是增肌运动也只需要补充适量蛋白质,因此要计划好时间间隔。

如果运动时间在正餐时间之后,正餐安排在运动前1小时,保证7分饱,不要吃太油腻和不好消化的食物即可。

Ⅲ增肌黄金时段——傍晚16点-21点

这个时间段是人体运动能力高峰期,人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态,此时运动的增肌效果最明显。

不少女性朋友对“增肌”这个词非常抵触,生怕变成女汉子。事实上,在荷尔蒙的影响下,女性想要练出明显的肌肉得进行极度艰苦的训练。普通的增肌训练只能巩固现有肌肉组织不流失,减掉脂肪让你本身的肌肉线条得以浮现,同时让女生的肌肉更有弹性、身材匀称、线条优美。增肌训练更大的好处还在于能提升身体基础代谢率,对抗衰老。

适合运动:

增肌的黄金时段不要浪费,此时的运动类型以肌力训练为佳,如健身房运动、自行车、篮球等;也可配合延伸性高的运动,如:瑜伽、普拉提等,有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、锻炼体力,无氧运动增强肌肉力量,强强联合练出易瘦体质。

晚间锻炼注意事项:

▲规划好饮食和睡眠时间。晚上的时间比较充裕,饮食上按照正常的 就餐时间进行即可,就餐前后1小时内不适宜运动,留意避开这个时间。食量上7分饱最好,不需要为了运动增加饮食分量。运动后有饥饿感,可适当补充能量。运 动时间最好不要超过晚上9点,以免影响睡眠品质,抑制瘦素分泌。

▲晚上如果在户外锻炼,记得随身携带手电筒,注意路上的交通安全,选择颜色鲜艳的衣服。

掌握以上介绍的运动减肥黄金时段,让你超强燃脂瘦更快,坚持下来,让你在夏季瘦出火辣身材。

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